Volledig scherm
© Thinkstock

In tien minuten naar een betere nachtrust

Zo goed als niemand ontsnapt vandaag de dag nog aan stress en volgens deskundigen is het dé reden waarom zoveel mensen klagen dat ze slecht slapen. Uit nieuw onderzoek blijkt dat je in tien minuten tijd kunt ontladen van alles wat stressvol is om vervolgens rustig weg te dromen. Ontdek hier welke trucjes je kunt toepassen voor een betere nachtrust.

Het onderzoek werd uitgevoerd aan het Walter Reed National Military Medical Center in Bethesda. Meer dan 300 deelnemers kregen een techniek (genaamd 'tension tamer') aangeleerd die ze vlak voor het slapengaan moesten toepassen. Diep inademen en verbeelding spelen daarbij een sleutelrol. Voor 65 procent van de proefpersonen zorgde deze 'spanningstemmer' voor aanzienlijk minder stress én een betere nachtrust.

'De tien minuten durende 'tension tamer' is een nieuwe stressreducerende techniek die de nachrust bij een ruime meerderheid verbetert en slepende vermoeidheid aanpakt', stellen de onderzoekers.

Betere nachtrust
Diep inademen met de nodige verbeelding is echter niet de enige effectieve optie. 'Het feit dat je bewust die tien minuten neemt is belangrijker dan de manier waarop je ze invult', stelt slaapexpert Joe Ojile.

Wat niet te doen
Ook belangrijk om te weten is wat je niet moet doen. Laat de laptop, tablet en smartphone voor wat ze zijn. Zakelijke mails zijn geen goede bedlectuur. Wie een televisie op de kamer heeft, kan die beter verhuizen. 'De slaapkamer moet vrij zijn van welke stimulus dan ook', stelt Ojile.

In tien minuten
Dingen die je kan doen om stress te saboteren en je nachtrust te verzekeren:

1. Schrijf je zorgen weg
Een zorgenboekje is één van de manieren om te ontladen. Schrijf voor je gaat slapen in tien minuten op wat je zorgen baart. 'De realiteit is dat het opschrijven van je zorgen de problemen niet oplossen, maar je kunt je gedachten wel plaatsen en loslaten tot morgen', aldus Ojile.

2. Neem een bad
Een warm bad heeft heel wat voordelen. Water laat je mentaal tot rust komen, maar wanneer je lichaam afkoelt na het badderen, krijg je bovendien een moe gevoel. Wie niet graag in bad gaat of alleen over een douche beschikt, kan als alternatief een kop cafeïnevrije groene thee drinken. Dit zou een zelfde reactie van het lichaam opleveren.

3. Say a little prayer
Wat dan ook je geloof is, een gebedje doen voor je gaat slapen is de perfecte manier om je brein tot rust te laten komen. De atheïsten onder ons kunnen kiezen voor tien minuten mediteren. 'Om op een zeer effectieve manier te bidden of te mediteren moet je alles loslaten wat je in feite uit je slaap kan houden. Zowel gebed als meditatie hebben een rustgevend effect en herhaling blijkt daarbij een krachtig middel te zijn', stelt Ojile.

4. Ga wandelen
Een rustige avondwandeling kan wonderen doen voor je slaap. Intense beweging bemoeilijkt voor velen het slapen, maar tien minuutjes rondwandelen, een uurtje of twee voor je gaat slapen, werkt ontspannend.

5. Knuffel je kalm
Een tiental minuten knuffelen met je partner stimuleert emoties die van nature kalmerend zijn. Ook vrijen kan je slaap bevorderen. 'Je zal er misschien niet onmiddellijk van in slaap vallen, maar het bevordert ontspanning en nachtrust', besluit Ojile.