Plank en side plank
30 seconden per kant
Draag je gewicht languit leunend op je onderarmen en tenen. Wissel een gewone plank af met een ‘side plank’, waarbij je op één kant leunt. Probeer de plank vol te houden terwijl je wisselt. Is het in het begin te zwaar, leun dan op je knieën. — Plank en side plank 30 seconden per kant Draag je gewicht languit leunend op je onderarmen en tenen. Wissel een gewone plank af met een ‘side plank’, waarbij je op één kant leunt. Probeer de plank vol te houden terwijl je wisselt. Is het in het begin te zwaar, leun dan op je knieën. © Frank Jansen

Met deze tips word je thuis fit zónder sportschool

Ook voor de coronacrisis bestonden ze al: mensen met een sterk en gezond lijf die zonder sportschoolabonnement door het leven gaan. Met deze tips en oefeningen lukt jou dat ook.

Loudi Langelaan > 30-03-20, 06:00 Laatste update: 21-04-20, 10:36

Je leest een artikel uit januari 2020. In ons #NLblijftThuis-dossier rakelen we artikelen op die jou kunnen helpen om de vele uren in eigen huis door te komen.

Tip 1: Stel haalbare doelen
Begin met de vraag: wat wil je bereiken? Waarschijnlijk wil je je fitter voelen, gezonder, lekkerder in je vel zitten of meer energie krijgen. Of wil je weer zonder buiten adem te raken de trap op kunnen lopen. Maar fit worden is op zich een vaag doel. Want wanneer ben je fit?

Stel daarom concrete doelen die je tussentijds kunt halen. Zo houd je je voortgang bij en kun je opbouwen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af hoeveel kilo je kwijt wilt raken of hoeveel herhalingen van een oefening je wilt bereiken. Of hoelang je de training wilt volhouden, met minder of kortere rustpauzes.

,,Misschien kun je in het begin twee keer opdrukken en wil je dat straks tien keer kunnen’’, zegt thuissportspecialist Rutger Hoekerd, die mensen online helpt thuis fit te worden. ,,Na enkele weken zie je hoeveel meer je al kunt dan in het begin. Zie het als spelelement, dat motiveert.’’

Je hoeft een oefening niet in één keer te kunnen, maar het is wel belangrijk dat je snapt hoe een oefening in elkaar zit

Tip 2: Bekijk tutorials
Er bestaan tal van online hulpmiddelen om je te helpen in de beslotenheid van je woonkamer fit te worden. Hoekerd: ,,Een oefening valt of staat met de juiste techniek. Je hoeft het niet in één keer te kunnen, maar het is wel belangrijk dat je snapt hoe een oefening in elkaar zit, zodat je geen blessures oploopt. Op internet vind je veel informatie, op YouTube staan bijvoorbeeld tutorials.’’

Zo geeft de Australische influencer Kayla Itsines online instructies voor korte thuistrainingen en daagt ze mensen uit om mee te doen met haar zes weken durende Sweat Challenge.

Ook apps als 7 Minute Workout en Freeletics zijn populair: er staan hele trainingsschema’s op, vaak met een uitgebreide uitleg per oefening. Op Freeletics kun je aangeven hoe fit je al bent, en wat je wilt bereiken. Daarna geeft de app een aantal suggesties voor schema’s.

Hoekerd: ,,Ik vind ook de app Fitbit Coach fijn. Daarop staan schema’s voor elk niveau en je kunt meedoen op je televisie, laptop, tablet of telefoon. Aanvulling is de Fitbit tracker, een sportwatch waarmee je trainingen automatisch worden geregistreerd.’’

Geen zin om online te gaan? Dan is er natuurlijk altijd nog Nederland in Beweging bij omroep Max.

Tip 3: Vind een maatje
Een app is zo gedownload. Maar waar vind je de motivatie om te beginnen? En hoe zorg je dat je niet na een week de handdoek in de ring gooit? De oplossing, volgens Hoekerd: een maatje vinden. ,,Een huisgenoot, je partner, je moeder. Een afspraak om samen te sporten geeft een stok achter de deur. In je eentje denk je makkelijker: ik heb geen zin vandaag, ik laat de training schieten. En van uitstel komt afstel. De een kan de ander moed inpraten als dat nodig is.’’

,,Het hele gezin kan meedoen’’, vult Hoekerds collega en sport- en voedingsdeskundige Melanie van Setten aan. ,,Ik sport vaak thuis met mijn vriend als we het allebei druk hebben. We hoeven dan geen oppas te regelen voor onze kinderen.’’

Het voordeel van thuissporten is dat je ondertussen iets anders kunt doen. Combineer het met een serie of zet je favoriete muziek op

Tip 4: inkorten mag
Van Setten: ,,Net als bij eetgewoonten moet je met bewegen een manier vinden die bij je past. Zoek een routine die haalbaar is en werkt voor jou. Wil je drie keer in de week een halfuur sporten? Vraag jezelf af of dat realistisch is. Je wilt het volhouden. Dus misschien wil je liever twee keer thuis sporten, en twee keer per week een stevige wandeling maken.’’

Het handigst is om van tevoren te bedenken op welke dagen je tijd hebt, en om je sportmoment in je agenda te zetten, adviseert Hoekerd. En mocht je er echt tegenop zien, dan kun je ook een halve training doen. ,,Dat doe ik zelf ook weleens. Dan heb ik geen zin en zeg ik tegen mezelf: ik doe een halve. Je zult zien, eenmaal begonnen maak je de training waarschijnlijk nog af ook.’’

En, niet onbelangrijk: ,,Het duurt even voordat de routine erin zit. Gun jezelf tijd.’’

Tip 5: Maak een playlist
Soms is sporten even afzien, maar de dopamine die vrijkomt tijdens bewe-gen zorgt voor een goed humeur. Zelfs de spierpijn de dag erna, die met name in het begin optreedt, geeft een belonend gevoel.

Sommige mensen raken er zelfs aan verslaafd. Maar voor anderen zal sport altijd een middel blijven, iets wat je niet per se voor je lol doet.

Hoekerd: ,,Het voordeel van thuissporten is dat je ondertussen iets anders kunt doen. Combineer het met een serie of zet je favoriete muziek op.’’ Op Spotify vind je veel playlists, zoals Top Hits Workout, of Motivation Mix, lijstjes vol opzwepende nummers.

Tip 6: Beloon jezelf
Van Setten: ,,Sport je met een maatje, plak er een gezellig moment aan vast: even samen ontbijten of koffiedrinken.’’ Sport je alleen, dan kun je je welverdiende koffie plus rode hoofd natuurlijk ook delen met je insta community.

Trap met deze oefeningen af

Bedenk hoeveel herhalingen je wilt doen bij lunges, squats en sit-ups. De andere oefeningen doe je in minuten, dus bedenk hoe lang je die wilt volhouden.

Het is logisch om sets van oefeningen achter elkaar te doen, waarna je even rust neemt. Daarmee wissel je spiergroepen af en zing je het makkelijker uit.

Ben je wat verder, dan kun je het aantal herhalingen (reps in fitnessjargon), aantal sets en de duur opschroeven, en de rust tussendoor afbouwen. Jumping jacks en burpees zijn cardio-oefeningen, maar ook lunges en squats kun je intensiveren door ze met een sprong uit te voeren, zodat je ook aan je conditie werkt.

Thuissportspecialist Rutger Hoekerd: ,,Lunges en squats maak je zwaarder door extra gewichten vast te houden. Kopen hoeft niet, wees creatief met voorwerpen in huis.’’