Met deze tips word je thuis fit zónder sportschool

Tip 1: Stel haalbare doelen
Begin met de vraag: wat wil je bereiken? Waarschijnlijk wil je je fitter voelen, gezonder, lekkerder in je vel zitten of meer energie krijgen. Of wil je weer zonder buiten adem te raken de trap op kunnen lopen. Maar fit worden is op zich een vaag doel. Want wanneer ben je fit?

Stel daarom concrete doelen die je tussentijds kunt halen. Zo houd je je voortgang bij en kun je opbouwen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af hoeveel kilo je kwijt wilt raken of hoeveel herhalingen van een oefening je wilt bereiken. Of hoelang je de training wilt volhouden, met minder of kortere rustpauzes.

Tip 2: Bekijk tutorials
Er bestaan tal van online hulpmiddelen om je te helpen in de beslotenheid van je woonkamer fit te worden. Hoekerd: ,,Een oefening valt of staat met de juiste techniek. Je hoeft het niet in één keer te kunnen, maar het is wel belangrijk dat je snapt hoe een oefening in elkaar zit, zodat je geen blessures oploopt. Op internet vind je veel informatie, op YouTube staan bijvoorbeeld tutorials.’’

Zo geeft de Australische influencer Kayla Itsines online instructies voor korte thuistrainingen en daagt ze mensen uit om mee te doen met haar zes weken durende Sweat Challenge.

Ook apps als 7 Minute Workout en Freeletics zijn populair: er staan hele trainingsschema’s op, vaak met een uitgebreide uitleg per oefening. Op Freeletics kun je aangeven hoe fit je al bent, en wat je wilt bereiken. Daarna geeft de app een aantal suggesties voor schema’s.

Hoekerd: ,,Ik vind ook de app Fitbit Coach fijn. Daarop staan schema’s voor elk niveau en je kunt meedoen op je televisie, laptop, tablet of telefoon. Aanvulling is de Fitbit tracker, een sportwatch waarmee je trainingen automatisch worden geregistreerd.’’

Tip 4: inkorten mag
Van Setten: ,,Net als bij eetgewoonten moet je met bewegen een manier vinden die bij je past. Zoek een routine die haalbaar is en werkt voor jou. Wil je drie keer in de week een halfuur sporten? Vraag jezelf af of dat realistisch is. Je wilt het volhouden. Dus misschien wil je liever twee keer thuis sporten, en twee keer per week een stevige wandeling maken.’’

Het handigst is om van tevoren te bedenken op welke dagen je tijd hebt, en om je sportmoment in je agenda te zetten, adviseert Hoekerd. En mocht je er echt tegenop zien, dan kun je ook een halve training doen. ,,Dat doe ik zelf ook weleens. Dan heb ik geen zin en zeg ik tegen mezelf: ik doe een halve. Je zult zien, eenmaal begonnen maak je de training waarschijnlijk nog af ook.’’

En, niet onbelangrijk: ,,Het duurt even voordat de routine erin zit. Gun jezelf tijd.’’

Tip 5: Maak een playlist
Soms is sporten even afzien, maar de dopamine die vrijkomt tijdens bewe-gen zorgt voor een goed humeur. Zelfs de spierpijn de dag erna, die met name in het begin optreedt, geeft een belonend gevoel.