Ongewenst wakker? Beter slapen doe je zo

,,Een belangrijke oorzaak van insomnie zijn de smartphones," zegt Taco Bos, oprichter van Slaapmakend, een kliniek voor gedragstherapie om beter te leren slapen. Bos baseert zijn behandeling op een combinatie van cognitieve gedragstherapie en de acceptance and commitment-therapie (act). Hij geeft een aantal basistips aan de noitoire niet-slapers. De gevolgen van chronisch slaapgebrek zijn immers desastreus: slecht slapen maakt dik, zorgt voor geheugenverlies, concentratieproblemen en op lange termijn zelfs depressie.

1. Creëer een optimale slaapomgeving

Het klinkt voor de hand liggend, maar je slaapomgeving heeft enorm veel invloed op je slaapkwaliteit. Een slaapkamer die veel te warm is, houdt zelfs de beste slaper uit zijn slaap.  Zorg dat je slaapkamer niet te warm en niet te koud is. Open bij voorkeur een raam, want je lichaamstemperatuur moet omlaag wanneer je gaat slapen. 

2. Zoek het licht op

Licht heeft een grote invloed op je biologische klok, energieniveau en je humeur. Doe er je voordeel mee: door jezelf ‘s ochtends bloot te stellen aan fel licht (het liefst buiten) kom je gemakkelijker op gang. Een wekker die ‘s ochtends steeds feller licht geeft maakt je op een natuurlijker manier wakker en zorgt ervoor dat je gemakkelijker je bed uitkomt. Gooi direct je gordijnen open als het buiten al licht is. 

3. Weg met de klok

Zorg dat je de klok of wekker niet ziet of hoort, zo kan je 's nachts niet continue kijken en word je niet gestoord door een tikkend geluid. 

4. Breng regelmaat aan in je slaaptijden

Zorg voor regelmaat. Elke dag op dezelfde tijd opstaan is nog belangrijker dan elke dag op dezelfde tijd naar bed.Om slaap in te halen, slapen veel slechte slapers in het weekend langer uit of compenseren ze dit door de nacht erna extra vroeg naar bed te gaan. Geen goed idee volgens de slaaptherapeut. Het is van belang dat je een regelmatige bedtijd ook in het weekend zoveel mogelijk vasthoudt, anders breek je je ritme weer op.

5. Doe visualisatieoefeningen tegen piekeren

Visualiseer een beeld voor jezelf. Dit kan van alles zijn: een strand, een groot grasveld, een bank. Je gedachten dwalen automatisch af, breng ze zonder boos te worden steeds weer je aandacht terug naar dit ene beeld. Zodra er een piekergedachte in je opkomt, parkeer je die en roep je het beeld opnieuw op. Als het visualiseren moeilijk gaat, druk dan het beeld uit in een woord en herhaal het woord steeds in je hoofd. Zeg bijvoorbeeld in gedachten steeds tegen jezelf 'strand strand strand'. Dit helpt je om steeds weer het beeld voor je te zien en niet afgeleid te worden door je piekergedachten.

6. Leer jezelf buikademhaling aan

Zoals we weten is stress een van de grootste oorzaken van slaapperikelen. Om stress te verminderen kun je onder meer concentreren op je buikademhaling. Ga comfortabel liggen of zitten, sluit je ogen, leg je handen op je buik en laat je buik opbollen bij inademing en leeglopen bij uitademing. 

7. Rond je dag ontspannen af

Stress activeert je waaksysteem en dit op zijn beurt zorgt voor verhoogde paraatheid. Vermijd sterke prikkels, een uur voordat je gaat slapen. Volgens Bos geven smartphones en laptops blauw licht af dat de aanmaak van slaaphormoon melatonine verstoort. Daarnaast is net voor het slapen gaan het checken van e-mail, whatsapp of het nieuws genoeg om de adrenaline aan te wakkeren.

Wat je wel kunt doen in het laatste uur voor het slapen? Alles, zolang je er maar rustig van wordt. Bijvoorbeeld rustige muziek luisteren, een tijdschrift of boek lezen, de hond uitlaten of mediteren. 

Lig je ondanks de basistips hele nachten te kijken hoelang je al aan het woelen bent, dan is het tijd om te leren hoe slapen ook alweer gaat. Het belangrijkste principe van slaaptherapie is de controle los te laten. De eerste stap 1 is nagaan op welke manier je die controle probeert te krijgen. Welke dingen doe je eigenlijk om slapeloosheid tegen te gaan? Die verwoede pogingen en de angst om niet te slapen verslechteren de slapeloosheid alleen maar. 

Een van de belangrijkste dingen die Bos zijn cliënten leert, is dat ze mogen ophouden met alert reageren op het wakker liggen. Je wordt niet door het wakker liggen een slechte slaper, maar door je eigen slaapbelemmerende gedachten. Je eigen reactie maakt dus een slechte slaper van je.

Wie slecht slaapt heeft volgens Bos vaak de neiging om in bed te blijven liggen en harder te proberen in slaap te vallen. Geen goed idee: het wekt frustratie op en je gaat je bed steeds meer associëren met gepieker. Wie lange tijd slecht slaapt kan op een gegeven moment een hekel krijgen aan z’n bed en dat maakt het alleen maar lastiger om te ontspannen.

Wat wel erg effectief is: je bed uitgaan als je regelmatig twintig minuten of langer wakker ligt of je gefrustreerd raakt omdat je niet kan slapen. Ga in een andere kamer iets ontspannends doen en vermijd fel licht en beeldschermen. Ga pas weer in bed liggen als je je echt slaperig voelt. In

Voor de meeste cliënten van Slaapmakend is de winst van de therapie dat ze het idee dat ze moeten slapen kunnen loslaten. Als ze 's avonds niet meteen in slaap vallen, zijn ze minder gestrest dan voorheen. Bos: ,,Het vergt discipline en tijd, maar veruit de meeste mensen hebben baat bij de therapie."