Met deze vijf tips blijf je zélf de baas over stress

Week van de WerkstressDe Week van de Werkstress begint vandaag, en niet voor niets. Een op de zeven werknemers krijgt te maken met burn-outachtige verschijnselen. Met deze vijf tips blijf je stress de baas, schrijft psycholoog Thijs Launspach.

Enige mate van stress is onvermijdelijk. Maar hoe jij met die stress omgaat, is je eigen keuze. En in zekere zin is het ook je eigen verantwoordelijkheid: ondanks dat je werkgever kan helpen bij het voorkomen van stress op de werkvloer, ben jij de enige die weldoordachte beslissingen kan nemen over je gezondheid.

Efficiënt omgaan met stress is geen rocketscience, daar kwam ik achter toen ik onderzoek deed voor mijn boek Fokking druk. Het begint bij goed zorgen voor je lichaam: genoeg (zes tot acht uur) en regelmatig slapen, gezond eten (een goed ontbijt, genoeg groente, weinig snelle suikers) en een maximum van ongeveer drie koppen koffie per dag. Ook belangrijk: in drukke tijden momenten inplannen waarop je niets doet. En nee, Netflixen telt helaas niet!

Wie deze tips ter harte neemt, kan de stress verder verminderen:

1. Leer de edele kunst van het afzeggen

Je dag vult zich ongezien met belangrijke, leuke en interessante dingen. Je hoeft niet al je afspraken aan te houden simpelweg omdat je ze hebt gemaakt - zeker niet wanneer je er eigenlijk te druk of te moe voor bent. Zeg daarom wat vaker 'fok het!' en leer de Edele Kunst van het Afzeggen. Je krijgt misschien zo nu en dan wat irritatie over je heen, maar vaak genoeg zijn de mensen met wie je hebt afgesproken stiekem net zo blij als jij dat de afspraak niet doorgaat...

2. Ga even wandelen, lees een hoofdstuk

Als je niet uitkijkt, blijft je hoofd de hele dag 'aan' staan: er is altijd wel iets te regelen, te organiseren of op te lossen. Ook in drukke tijden heb je momenten nodig waarop je niet doelmatig bezig bent, maar tijd hebt om na te denken of je hoofd leeg te maken. Wetenschappelijk bewezen manieren om dit te doen: een halfuurtje wandelen in de natuur of een minuut of tien een boek lezen (bij voorkeur over iets héél anders dan waar je mee bezig bent). Bonus: soms kom je, door op deze manier je hersenen te gebruiken, opeens op die geniale ingeving die het probleem oplost.

3. Zet jezelf op 'niet storen'

Een van de grootste veroorzakers van stress is alle apparatuur die we tegenwoordig de hele dag door gebruiken. Onze telefoons, laptops en tablets overladen ons met informatie, ook wanneer we daar helemaal niet op zitten te wachten. Wanneer je een notificatie van een appje of een mail gezien hebt, zit het in je hoofd tot je er iets mee doet - ook wanneer je eigenlijk ergens anders mee bezig was. Het uitzetten van de notificaties op je telefoon en laptop zorgt voor minder onderbrekingen, minder switchen en dus: minder stress. Je krijgt alle informatie nog wel, maar pas wanneer jij dat zelf wilt.

4. Adem in, adem uit

Ademen, dat doe je natuurlijk de hele dag. Maar door bewust te ademen, kun jij je stressniveau binnen enkele minuten significant laten zakken. Dit is zeker niet alleen iets voor spirituele yogi: we hebben hiervoor bikkelhard wetenschappelijk bewijs. Diep ademhalen zorgt voor een lagere hartslag en een lagere bloeddruk - en dus een rustiger hoofd.

Voor de gemakkelijkste ademhalingsoefening adem je twee minuten lang diep in door je neus en uit door je mond. Je hoeft je niet te generen, want niemand heeft het door: iedereen denkt dat je aan het zuchten bent om het passief-agressieve mailtje van Peter van IT.

5. Goed genoeg is goed genoeg

In periodes van stress is het soms alle hens aan dek. Het is dan nodig om taken snel af te handelen. Als je een beetje perfectionistisch bent aangelegd, levert dat een probleem op. Je kunt niet alles perfect doen én supersnel zijn tegelijk.

Doe daarom het volgende: maak vandaag ergens expres een fout, en kijk vervolgens wat er gebeurt. De kans is groot dat anderen het niet eens doorhebben - je eigen standaard van werken ligt ongetwijfeld veel hoger dan de eisen die anderen aan je stellen.

'Goed genoeg' is voldoende; het geldt in meer gevallen dan je denkt.

Bonus: Knuffel eens een pup

Sinds kort kunnen studenten met tentamenstress op de Universiteit van Amsterdam knuffelen met puppy's. Terwijl we uit onderzoek weten dat knuffelen met dieren (én mensen) het geruststellende hormoon oxytocine aanmaakt, doet het weinig tot niets voor je stressbestendigheid op de lange termijn. Maar baat het niet, dan schaadt het niet. Tenminste, als de pup of persoon in kwestie het er ook mee eens is natuurlijk.

Thijs Launspach is psycholoog en auteur. Hij schreef over stress het boek Fokking druk (Unieboek Spectrum, 2018).

Volledig scherm
© Nozzman (Bram van Rijen)

Lees de beste artikelen op het gebied van werk en carrière via onze wekelijkse nieuwsbrief!