Waarom het geen zin heeft om als amateursporter altijd tot het uiterste te gaan

Veel mensen ‘overademen’. ,,Mensen ademen dieper of sneller dan nodig”, zegt Koen de Jong, oprichter van Sportrusten, een organisatie die je, volgens de eigen website, helpt te ontdekken welke ademhalingsoefeningen voor jou werken en hoe je slim kunt hardlopen en eten om topfit te worden. ,,Een van de oorzaken van te snel ademen, is een overactief brein.” Dat komt omdat we de hele dag ‘aanstaan’. Dat leidt niet alleen tot stress; 1,3 miljoen werknemers heeft burn-outklachten. De kosten voor ziekteverzuim ten gevolge van stress lopen op tot ruim 3 miljard euro.

,,Als je aanstaat, gaat je ademhaling daarin mee”, legt De Jong uit, die meerdere boeken over sport en ademen schreef. ,,Sporten kan zorgen voor een betere balans. Als je ademhaling overeenkomt met wat je lichaam daadwerkelijk doet, dan voel je niet alleen de inspanning, maar ook ontspanning.” Maar nog beter is je ademhaling voor en na het sporten met je lichaam in balans te brengen. ,,Een ademoefening om na het sporten te ontspannen, verbetert de kwaliteit van je herstel.”

Veel sporters willen knallen, ziet ook sportcoach en gedragswetenschapper Johnny Buivenga. ,,Je kunt maar zo veel trainen als je kunt herstellen.” Aan dat herstel wordt te weinig aandacht besteed. ,,Topsporters trainen veel, maar nemen ook veel rust. Wat als je als amateursporter gaat knallen, maar je hebt ook nog een drukke baan en een gezinsleven? Dan komt je rust in het geding. Daarom heeft het geen zin om altijd tot het uiterste te gaan. En ademen helpt je prestaties te verbeteren, maar ook om tot rust te komen.”

Een goede oefening is het uitademen te verlengen. ,,Bijvoorbeeld vier tellen in, zes uit, twee vasthouden”, zegt De Jong. ,,Of twee in, vier uit en twee wachten.” Voor wie dat lastig vindt, is er tegenwoordig een ademgadget: Moonbird. Het ziet eruit als een soort computermuis en kan worden gekoppeld aan een app. De Moonbird zet uit zo lang je moet inademen en trekt samen als je moet uitademen. Het dwingt gebruikers om langzamer te ademen en dat zorgt voor een lager stressniveau, zegt bedenker Stefanie Broes, gepromoveerd in farmaceutische wetenschappen.

Het kan nog zo goed werken, zegt De Jong. ,,Maar wat ik er tegen heb is dat je voor een optimale ervaring je telefoon erbij moet pakken. Terwijl we juist door die telefoon aanstaan. Ik ken bijna niemand die in staat is om zijn telefoon alleen voor Moonbird te pakken. Het gevaar is dat je daarna toch WhatsAppberichten gaat lezen. En zo sta je in no time weer aan. Je kunt beter een boek gaan lezen, dan haal je meer ontspanning uit je oefening.”

Bovendien is het aantal tellen volgens De Jong niet heel belangrijk. ,,Zo lang je maar aandacht hebt voor: hoe adem ik?” Onhandiger is het volgens De Jong dat het zo saai is. ,,Daardoor voel je je snel een beetje lullig.” Het is even wennen, erkent ook sportcoach Buivenga. ,,De prijs die je pakt is voor de lange termijn. Het kan helpen om jezelf te dwingen door met jezelf of iemand anders af te spreken dat je het gedurende twee weken een keer per dag probeert.”

Buivenga adviseert voor de dagelijkse ademoefening een vast moment te kiezen. En die het liefst te koppelen aan een handeling die je toch al doet, zoals tandenpoetsen. ,,Als je klaar bent met tandenpoetsen, is dat de trigger om je ademoefening te gaan doen. Dat is een makkelijke hack om een nieuwe gewoonte te creëren. Zo wordt het vanzelf een nieuwe gewoonte.” En: maak het klein. ,,Begin liever met een keer per dag, dat is beter haalbaar dan meteen drie keer per dag.”

Goed ademen ontspant niet alleen, het kan ook tijdens het sporten helpen. ,,Als sporter wil je meer koolzuur in je bloed”, zegt De Jong. ,,Een effectieve methode om de koolzuurwaarde te verhogen, is door je neus te ademen.” Dat nosebreathing best lastig is, merkte Buivenga ook. ,,Ik moest mijn lippen echt op elkaar persen.” De Jong: ,,Wat helpt is een pleister over je mond plakken.”

Maar, zo waarschuwt De Jong, de pleister is niet geschikt voor mensen met overgewicht. ,,Voor hen is het verlengen van uitademen een goed alternatief, zoals: twee tellen inademen, vier uitademen. Of drie in, vijf uit.”