Hoe kun je met gesloten sportscholen toch aan krachttraining doen?

,,Ik ben net een fitnessbankje in elkaar aan het zetten”, zegt sportcoach en gedragspsycholoog Johnny Buivenga. Met het ingaan van de strengere lockdown is ook bij sportscholen het licht uitgegaan. Dat is vooral lastig voor krachtsporters; grote spiergroepen trainen zoals bil en rug is thuis of buiten een uitdaging.

,,Vooral fanatieke sporters vinden het irritant dat hun trainingsschema is onderbroken”, zegt Buivenga. ,,Natuurlijk is dat klote, geef jezelf de ruimte om te balen. Daarna kun je twee dingen doen: bij de pakken neer gaan zitten of je gaat kijken wat wel kan.” Veel krachtsporters deadliften in de sportschool, waardoor core- en mobiliteitsoefeningen minder aandacht krijgen. ,,Ga nu die spieren trainen die je anders minder traint.”

Ieder lichaam heeft zwakke punten, weet de gedragswetenschapper. ,,Je kunt een sterkte-zwakteanalyse maken van de sterke en minder sterke punten van je lichaam en hoe je die nu kunt trainen. De zwakke punten kun je meestal prima thuis trainen. Kleine oefeningen kunnen je straks enorm helpen; als het geheel sterk is, kun je straks zwaarder trainen.”

Zonder sportschool kom je heus een heel eind, zegt personal trainer Wanno Wardenaar. ,,In plaats van gewichten kun je elastieken gebruiken. Een elastiek koop je voor een paar euro.” Een speeltuin of schoolplein biedt allerlei mogelijkheden, stelt Wardenaar, die ook sportwetenschapper en psycholoog is. ,,Met een schommel kun je pistol squats doen. Of jezelf optrekken, zoals met een TRX. Maar ook core-oefeningen, door op de schommel te leunen en naar voren te vallen. Als je op je rug gaat liggen met je hakken op de schommel, kun je je hamstrings trainen.”

Buiten trainen vraagt om een intensievere warming-up, zegt Wardenaar. ,,In de sportschool zitten de meesten op de crosstrainer een beetje naar hun telefoon te staren. Om blessures te voorkomen, moet je buiten echt aan de bak met bijvoorbeeld jumping jacks.” Vanwege de kou adviseert Wardenaar ook kortere pauzes tussen de oefeningen. ,,Daar kan een circuittraining bij helpen; vier of vijf verschillende oefeningen achter elkaar.”

Daarom is een trainingsschema belangrijk. ,,If you fail to plan, you are planning to fail”, zegt Wardenaar. Buivenga: ,,Maak een realistisch schema en maak concreet wanneer je wat gaat doen. Mijn advies is te blijven sporten op de tijden die je gewend was. Daarmee hou je niet alleen nu de routine in stand, maar als straks als de sportscholen weer opengaan, is de drempel lager om weer te beginnen.”

Blijven bewegen is sowieso het beste advies, benadrukt Buivenga. ,,Een geniale denkfout is: in januari ga ik weer sporten en tot die tijd mag ik mezelf volstoppen met oliebollen. Maar als je nu minder oliebollen eet, hoef je in januari minder te sporten.”

Bovendien lijken veel mensen te denken: als ik sport, moet ik gezond eten. ,,Het is eerder andersom”, zegt Buivenga. ,,Als je sport, kun je meer oliebollen eten. Want als je meer beweegt, verbrand je meer calorieën.”

Tot slot is krachttraining buiten ook een kwestie van ‘gewoon doen’. ,,Dan ervaar je dat buiten trainen best meevalt”, zegt Buivenga. ,,Toen het vorige week twee graden vroor, kwam ik niet geheel vrijwillig mijn bed uit om op het schoolplein te gaan sporten”, geeft Wardenaar toe. ,,Maar als je er eenmaal staat, is het heerlijk. De beloning van een training in de frisse buitenlucht is groot.”