Volledig scherm
© Thinkstock

Hoeveel slaap heb je echt nodig?

Hoeveel slaap heb je nodig? Die vraag houdt wetenschappers wereldwijd al tientallen jaren bezig. Nu een artikel in de Wall Street Journal stelt dat zeven uur slaap beter is dan acht uur en de American Academy of Sleep Medicine bezig is nieuwe richtlijnen op te stellen, staat het onderwerp opnieuw volop in de schijnwerpers.

Quote

Een slaapbeper­king tot minder dan zeven uur per nacht vertraagt de reactie­snel­heid, bemoei­lijkt het nemen van beslissin­gen en leidt tot een slechter geheugen en humeur.

Wat er in de nieuwe richtlijnen zou moeten staan, is niet eenduidig. Dat schrijft onderzoekspartner Gemma Paech van het Centre for Sleep Research aan de universiteit van South Australia in een analyse op de website The Conversation. De hoeveelheid slaap die een volwassene nodig heeft, verschilt immers sterk van persoon tot persoon.

Wanneer en hoe lang we slapen, wordt bepaald door ons bioritme en de homeostatische processen in ons lichaam - zoals het regelen van de lichaamstemperatuur. Beide worden beïnvloed door onze genen. Die bepalen voor een belangrijk deel of we nachtbrakers of vroege vogels, en lang- of kortslapers zijn. Maar hoewel genen de basis vormen voor onze slaapduur en -periode, spelen er ook veel externe factoren mee.

Slaapdruk
Een van de belangrijkste invloeden op de slaapduur, is onze slaapgeschiedenis. Veel volwassenen ervaren dagelijks of wekelijks de gevolgen van een slaapbeperking - of ze het nu beseffen of niet. Een tekort aan slaap verhoogt de slaapdruk. Die druk neemt weer af tijdens de slaap; een hogere druk verhoogt dus de behoefte aan slaap.

Ook gezondheid, fysieke activiteit, zware arbeid en mentale werkdruk kunnen de slaapduur beïnvloeden. Na een zware training of tijdens stressvolle periodes, zoals examens, neemt de hoeveelheid slaap die je nodig hebt om te herstellen toe. Wie ziek is of in een slechte gezondheid verkeert, heeft meer slaap nodig dan een gezond persoon. Bovendien wijzigt onze behoefte aan slaap wanneer we ouder worden.

Al deze individuele factoren maken het moeilijk specifieke richtlijnen op te stellen. Toch zijn slaaponderzoekers het er in het algemeen over eens dat een meerderheid van volwassenen zeven tot negen uur slaap nodig heeft om op hun best te functioneren.

Negatieve gevolgen
Een slaapbeperking tot minder dan zeven uur per nacht vertraagt de reactiesnelheid, bemoeilijkt het nemen van beslissingen en leidt tot een slechter geheugen en humeur. Slaperigheid en vermoeidheid nemen toe. Wie acht of negen uur slaapt, ondervindt daarentegen geen negatieve of positieve gevolgen.

Maar dat betekent niet noodzakelijk dat langer slapen slecht is. Hoewel we niet elke nacht tien uur slaap nodig hebben, zijn er duidelijk voordelen van een verlengde slaapduur. Die kan bijvoorbeeld de waakfunctie tijdens opeenvolgende periodes van slaapgebrek 'beschermen'.

Maar zes uur slaap nodig?
Mensen die beweren genoeg te hebben aan zes uur slaap, worden door anderen vaak benijd. Maar in wetenschappelijke kringen doen ze wenkbrauwen fronsen. Er is een kleine kans dat deze mensen tot de 'happy few' behoren die over de juiste genen beschikken, maar meer waarschijnlijk is dat ze zich niet bewust zijn van hoe hun slaapverlies de waakfuncties aantast. Hoe we ons voelen, weerspiegelt immers niet altijd hoe we functioneren.

Heeft u een wekker nodig om wakker te worden? Verlangt u er tijdens het weekend naar uit te slapen? Dan wordt er wellicht niet aan je slaapbehoefte voldaan.

Dagboek
Hoe weet je dan hoeveel slaap je nodig hebt? Dat is moeilijk te bepalen, omdat de slaapbehoefte aanzienlijk varieert en afhankelijk is van verschillende factoren. The Conversation noemt een aantal tips: probeer naar bed te gaan wanneer u zich slaperig voelt en gebruik, indien mogelijk, geen wekker. Probeer overdag zoveel mogelijk blootgesteld te worden aan natuurlijk zonlicht en houd je aan een regelmatig slaapschema. Wanneer je een dagboek bijhoudt waarin je elke dag noteert hoe laat je naar bed ging en opstond, hoe je sliep en hoe je je overdag voelde, zou het mogelijk moeten maken na een tijdje de beste slaapduur en -tijd voor jezelf te kunnen bepalen.