Waarom ook hoogbejaarden in beweging moeten blijven

Spieren zijn plastisch: ze breken zichzelf constant af en bouwen zichzelf opnieuw op. Dat betekent dat we constant moeten werken om onze spieren op orde te houden. Voor je het weet zijn ze verdwenen.

Het voordeel van plastische spieren is dat ze zich aanpassen aan het soort inspanning. Bodybuilders zien er bijvoorbeeld heel anders uit dan wielrenners. Hierdoor zijn we kwetsbaar voor spierverlies. Dat zie je al op het moment dat je bijvoorbeeld een been breekt en na een paar dagen je hand tussen het gips kunt schuiven. Dat gips is echt niet breder geworden, het is de spiermassa die afneemt. Volgens bewegingswetenschapper Luc van Loon (Maastricht University) is het van belang dat we onze spieren goed onderhouden.

Dat betekent niet dat we dagelijks de sportschool in moeten om aan de gewichten te hangen. Twee andere factoren zijn van groot belang, om te beginnen onze voeding en dan voornamelijk de eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn de bouwstenen voor onze spieren. Deze zetten je lichaam direct aan het werk om spiermassa aan te maken. De tweede belangrijke factor is fysieke inspanning. Het samentrekken van de spieren stimuleert de spier tot verdere aanmaak.

Onderzoek toont aan dat juist de combinatie van deze twee van groot belang is. Voeding en inspanning versterken elkaar. Uit studies blijkt dat spieraanmaak tot drie uur na het innemen van eiwitten blijft toenemen, daarna daalt het. In combinatie met fysieke inspanning, blijft de spieraanmaak tot wel vijf uur na de maaltijd toenemen. Fysieke inspanning zorgt er dus voor dat je lichaam efficiënter met eiwitten omgaat.

Het opbouwen en afbreken van je spieren gaat levenslang door. Hier zit dan ook geen leeftijdsbeperking aan. Toch zie je dat ouderen vaak veel spiermassa verliezen. Onderzoekers van de universiteit van Maastricht zien dat ouderen vaak minder goed reageren op de eiwitten in hun voeding. Een ander gegeven is dat ouderen vaak minder actief zijn, mede door ziekenhuisopnames en gebreken. Deze verminderde reactie op eiwitten is grotendeels te verklaren door inactiviteit, is het idee.

Het belang van bewegen wordt onderstreept door een experiment met jonge mensen die een tijdlang met hun been in het gips zaten. Ook zij werden minder gevoelig voor voeding, zodra ze langer inactief waren. Sterker nog: sommige verloren in één week tijd net zoveel spiermassa als je in zes maanden tijd kunt opbouwen. Leeftijd lijkt dus niet per se een rol te spelen.

Voeding is van belang, maar wel in combinatie met genoeg beweging. Met deze juiste balans, zijn ook ouderen nog prima in staat om aan hun spieren te werken. Zelfs met lichte bewegingen kun je al enorm veel bereiken. Motiveer je opa om zo lang het kan toch de trap te nemen, in plaats van de lift. Of laat je oma vooral zelf helpen met koffiezetten in plaats van haar te ontzien en de hele dag in de stoel te laten zitten.