Yoghurt kun je zelf ook maken. © Getty Images

Help je darmen en maak goedkoop je eigen probiotica

Koken & EtenAls drie onderwerpen het jaar 2021 domineerden qua gezondheid, waren het wel het microbioom, probiotica en poepen. Potjes probiotica gaan voor woekerprijzen over de toonbank. Dat moet anders kunnen. Ga zelf de keuken in en bespaar veel geld, betoogt gezondheidsjournalist Tijn Elferink.

Tijn Elferink 06-01-22, 16:30 Laatste update: 06-01-22, 20:37

Er zijn weinig gezondheidsonderwerpen zo hot als het microbioom; anderhalve kilo aan vooral bacteriën in onze darmen. Onze darmen en hersenen zijn via een snelweg met elkaar verbonden. Dat verklaart waarom stress tot diarree leidt. En waarom wat we eten invloed heeft op hoe we ons voelen.

Een verstoorde darm-breinconnectie kan allerlei nare gevolgen hebben. En daar komen probiotica om de hoek kijken. Deze bacteriën hebben een gezondheidsbevorderende werking en zitten in onder andere yoghurt en zuurkool, maar worden ook in capsules verkocht. Onderzoekers zagen op MRI-scans het effect van het gebruik: verbeteringen in de hersenfunctie.

Maar in onze darmen zitten miljarden en miljarden bacteriën. Volgens Robert Jan Brummer, MDL-arts en hoogleraar maag-, darm- en leverziekten en klinische voeding, is het de vraag of één toegevoegde bacterie op 10.000 bestaande bacteriën wel voldoende is. Voor effect zou je vele liters yoghurt moeten eten, honderden flesjes Yakult moeten drinken of een handvol capsules moeten slikken.

,,De enige bijwerking voel je in je portemonnee”, zei Brummer gekscherend. Een liter goede yoghurt heb je voor een dikke euro, voor een liter Yakult leg je 3,50 euro neer. En voor een pot pillen reken je zo 80 euro af. Dat kan anders, dacht ik.

Zo maak je zelf yoghurt: Zelf yoghurt maken is echt kinderlijk eenvoudig. Het enige dat je nodig hebt, is een pak houdbare melk, een scheut yoghurt uit de winkel en een thermosfles. Ik vroeg foodwriter Meneer Wateetons om advies: ,,Zet het een nacht weg bij een temperatuur van 40 graden en je hebt je eigen yoghurt.” Yoghurt uit de winkel is maar saai. De foodwriter verkoopt daarom yoghurtstarters waarmee je de gekste soorten maakt, zoals slijmerige Finse Viili.

Zo maak je je eigen Vifit: Meneers Finse verwenyoghurt is heerlijk, maar liters krijg ik niet weg. Daarom verving ik de yoghurt door Yakult. Inderdaad, een nacht later had ik mijn eigen probiotische drankje. Voordeel: minder suiker, dus gezonder en de smaak is neutraler. Uiteraard, dat laatste is persoonlijk en wellicht zijn er mensen die vloeibare winegumdrank wel lekker vinden. Een van de experts fluisterde me in dat je het best Vifit kunt gebruiken, in plaats van Yakult of Activia. Vifit bevat de o-zo-gerespecteerde bacteriestam LGG.

Zo maak je een homemade probioticum: Die LGG zit ook in de capsules van Vitals. Ik koos voor dit merk omdat ze stammen van de Deense probioticaspecialist Chr. Hansen gebruiken. TNO en Artis Micropia riepen Vitals uit tot beste probioticum. In plaats van yoghurt of Yakult opende ik een capsule, roerde die door de melk en inderdaad: een nacht later was de waterdunne melk veranderd in een dikke, lobbige drank. En het is nog lekker ook.

Daarmee heb je een spotgoedkoop probiotisch drankje om je dag mee te starten. Als je tien procent niet opdrinkt, kun je daarmee een nieuwe lading maken. De lifehack: je koopt één keer een duur potje probiotica en met één capsule kun je de rest van je leven je eigen drankje maken. ,,Lachen hè?” zegt fermentatiespecialist Christian Weij. ,,Je hebt potjes waar wel negen bacteriestammen inzitten. Niet elke stam doet mee en je weet niet altijd welke meedoet, maar je krijgt er wel lekkere drank van.”

Goede bacteriën: allemaal beter dan slechte

Volgens hoogleraar Brummer kan met meerdere stammen een stammenstrijd ontstaan en daarom adviseert hij één stam. Maar Weij heeft ook een goed punt: ,,Probiotische bacteriën zijn allemaal goede bacteriën en die zijn allemaal beter dan slechte bacteriën.”

De bacteriën zetten de in melk aanwezige suiker (lactose) deels om in melkzuur; fermentatie. Is het mogelijk om te veel hongerige LGG-bacteriën toe te voegen? Volgens Weij is het eerder andersom: bacteriën gaan zich eerst vermenigvuldigen.

,,Dus als je met meer bacteriën begint, heb je sneller een dikke drank.” Fout kan het eigenlijk niet gaan, zegt de oprichter van het Smaakpark in Ede. Als het maar zuur wordt, want slechte bacteriën houden niet van een zure omgeving. En melk wordt zuur door het fermenteren. Dus: goed proeven, of een Ph-meter kopen waarmee je de zuurgraad kunt meten.

Kritisch woord op zijn plaats

Eerlijk is eerlijk, een kritisch woord van Brummer is op zijn plaats. De omstandigheden in een fabriek zoals die van Chr. Hansen zijn anders dan die in jouw en mijn keuken. Dat kan invloed hebben op hoe bacteriën zich vermenigvuldigen. Inderdaad, mijn spotgoedkope probiotische drank is niet onderzocht en ik kan niet zeggen dat mijn drank net zo effectief is als een capsule.

Maar yoghurt en zuurkool zijn ook niet onderzocht. Eddy Smid (hoogleraar Levensmiddelenmicrobiologie aan Wageningen University) vermoedt dat yoghurt en zuurkool een vergelijkbare probiotische werking hebben. Ook voor probiotische drankjes en pillen geldt volgens Brummer: the proof of the pudding is in the eating. Dus om erachter te komen zit er maar één ding op: met houdbare melk, een capsule en een thermosfles de keuken in.

Meer tips: