Groenten en fruit en vooral: variëren
Volledig scherm
Groenten en fruit en vooral: variëren © Shutterstock

Met deze voedingskeuzes bouw je weerstand op

Koken & etenHet coronavirus slaat om zich heen. Iedereen wil zo min mogelijk hinder ondervinden van het virus. Hoe zorg je daarvoor? Tips (en fabels) op een rij.

Je leest een artikel dat eerder deze maand is gepubliceerd. In ons ‘Eerste hulp bij thuisblijven’-dossier rakelen we artikelen op die jou kunnen helpen om de vele uren in eigen huis door te komen. 

Hoe zorg je ervoor dat je weerbaar bent? Het Voedingscentrum raadt allereerst aan gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen. Dan kan je lichaam ziekmakende bacteriën en virussen beter de baas en herstel je sneller, aldus het kenniscentrum.

Maar wat is gezond? Daarover zijn vegetariërs, vleeseters, raw food-aanhangers en koolhydraatarmeters het doorgaans niet erg eens. Het Voedingscentrum gaat uit van de Schijf van Vijf, omdat je aan de hand daarvan de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt: mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Dat is de basis. Daarnaast geeft het Voedingscentrum de volgende tips:

- Eet veel groente en fruit; dagelijks minimaal 250 gram groente en twee porties fruit

- Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, -pasta en -couscous en zilvervliesrijst

- Varieer met vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten

- Neem genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas

- Eet dagelijks een handje ongezouten noten

- Drink voldoende vocht, zoals kraanwater, thee en koffie

- Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet

- En heel belangrijk: veel variëren met groente en fruit. Alleen op die manier krijg je alle noodzakelijke stoffen binnen. In de ene groente zitten namelijk net weer andere mineralen en vitaminen dan in de andere.

In deze video vertelt Astrid Postma-Smeets welke je moet kiezen:

Vitaminesupplementen

Over het advies rond vegetarische producten is voedingsdeskundige Desirée Marsman overigens weinig enthousiast. ,,Ik snap dat ze dat erbij zetten, naast vlees en vis, maar er zijn maar weinig producten in de handel die voldoende voedingswaarde hebben en lekker smaken. Ik ben niet zo’n fan van soja, omdat daarin fytinezuur zit. Dit kan de opname van essentiële mineralen blokkeren, zoals calcium, zink, magnesium en ijzer.” Juist stoffen die je hard nodig hebt. ,,Alleen pulled oats van Gold&Green zie ik nu als een goed alternatief. Een paar van mijn klanten hebben het geprobeerd en vinden het ook goed smaken.”

Vette vis

Een belangrijke toevoeging, aldus Marsman: voldoende omega3-vetzuren. ,,Die remmen ontstekingen en zitten in vette vis, zoals haring, zalm, makreel, tonijn, sardientjes en ook in lijnzaad en koolzaadolie. Als je veel last hebt van ontstekingen, dan kun je best een supplement nemen.” 

Quote

Drink niet de hele dag koffie

Desiree Marsman, voedingsdeskundige

Het is verder goed dat noten en volkorenproducten in de adviezen voorkomen, vindt Marsman. ,,Bij voldoende vocht zou ik wel zeggen: drink niet de hele dag koffie. Koffie, koolzuurhoudende dranken en alcohol remmen de opname van vitamine D. Ik zou zeggen: drink voldoende kraanwater en kruidenthee.”

Fabels

Omdat er nogal wat onzinadviezen in omloop zijn, waarschuwt een grote groep Belgische wetenschappers uit allerlei vakgebieden dat je niet alle coronatips voor zoete koek moet aannemen.

Één zo'n advies dat veel wordt gedeeld, en waarvoor geen wetenschappelijke ondersteuning is: drink extra water en warme dranken, zoals thee of soep. Er is onvoldoende bewijs om na te gaan of een verhoogde vochtinname kan bijdragen aan de bescherming tegen luchtweginfecties, melden experts daarover.

Warme dranken beïnvloeden de ontwikkeling van luchtweginfecties zoals een verkoudheid niet. Wel kan een warme drank de symptomen van een verkoudheid (als je een loopneus en een droge keel hebt en als je niest en hoest) tijdelijk verlichten. Dit is persoonsgebonden. Sommige mensen rapporteren dat ook koude dranken een positief effect kunnen hebben op symptomen zoals een loopneus, hoest en niezen.

Wat dan wel doen? ,,Drink volgens je dorstgevoel en gemiddeld 1,5 liter per dag", zegt Christophe Matthys van het UZ Leuven en de KU Leuven op de Vlaamse site Het Laatste Nieuws. ,,Drink daarbij vooral water en vul in beperkte mate aan met dranken als thee en koffie. Beperk gesuikerde dranken en alcohol zoveel mogelijk.”

Wel of geen Vitamine D

Voedingsdeskundige Marsman mist in de adviezen vitamine D. Het kan volgens haar geen kwaad om die bij te slikken. De wetenschap geeft haar gelijk, in de zin dat extra vitamine D het risico verlaagt op luchtweginfecties. Maar: in beperkte mate.

,,Langdurige inname van vitamine D kan mogelijk het risico op luchtweginfecties een beetje verminderen’’, aldus Matthys bij Het Laatste Nieuws. ,,Deze vermindering was enkel te zien bij mensen die dagelijks gedurende enkele weken supplementen innamen, bij personen met een vitamine D-tekort en bij personen met astma. Het voordeel is bovendien beperkt. Kwetsbare groepen, zoals patiënten met chronisch obstructief longlijden, hebben geen baat bij vitamine D-supplementen. Het is onduidelijk of een acute inname ook een beschermend effect heeft. Het is dus niet nodig om nog snel naar de apotheek te gaan.”

Wat is dan het advies? ,,Vitamine D speelt samen met calcium een rol in de botvorming, en ook in de werking van ons immuunsysteem’’, zegt Matthys. ,,Zonlicht is onze voornaamste bron. Voldoende blootstelling aan zon is dus nodig. Tijdens donkere wintermaanden is voor kwetsbare groepen zoals jonge kinderen en ouderen een vitamine D-supplement aan te raden bovenop de blootstelling aan zonlicht. Lange wandelingen zijn daarvoor niet nodig, regelmatig even buiten komen in de tuin of op je terras is voldoende. Die extra vijftien minuutjes zon helpen ook anderen om zich te beschermen tegen luchtweginfecties. Hou wel rekening met de adviezen van de overheid in verband met afstand bewaren tussen personen en de beperkingen voor groepsactiviteiten.”

Fabel: plantextracten werken beschermend

Een andere hardnekkige fabel: plantenextracten zouden beschermend werken. Dat klopt niet, aldus Matthys. ,,Plantenextracten zoals Echinacea tonen zwakke gunstige effecten op het voorkomen van verkoudheden in vergelijking met een placebo en kunnen mogelijk ietwat verzachtend werken", aldus de expert. ,,Daarnaast wordt knoflook af en toe naar voren geschoven als wondermiddel door de mogelijke antivirale karakteristieken. Er is echter nog onvoldoende bewijs om te kunnen besluiten dat look (als supplement of als ingrediënt) gebruikt kan worden ter preventie.”

Wat te doen? ,,Superfoods en voedingssupplementen zijn duur en niet nuttiger dan een voldoende en gevarieerde consumptie van seizoensgroenten en -fruit.”

Fabel: een ketogeen dieet stimuleert de immuniteit

Een laatste fabel: een koolhydraatarm dieet zou goed zijn voor de immuniteit. ,,Een koolhydraatarm dieet kan in sommige gevallen voordelige effecten hebben op het metabolisme en het lichaamsgewicht, maar de effecten op het afweersysteem zijn nog onvoldoende gekend bij mensen’’, zegt Matthys.

,,Onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat een ketogeen dieet (bestaande uit 90 procent vet, wat overeenkomt met minder dan 15 gram koolhydraten per dag voor een volwassene) bepaalde afweercellen stimuleert bij muizen die geïnfecteerd werden met het griepvirus. Op basis van studies met muizen kunnen we momenteel geen conclusies trekken over het effect van een ketogeen dieet op de immuniteit van mensen.”

Wat dan wel doen? De Belgen zijn evenals het Nederlandse Voedingscentrum duidelijk: eet gevarieerd en gezond. ,,Dat is de beste manier om je immuunsysteem gezond te houden. Hanteer ook andere gezonde leefgewoonten, zoals niet roken, voldoende slapen, regelmatige lichaamsbeweging en alcoholbeperking. Zorg ook voor elkaar en help ouderen en mensen in quarantaine met boodschappen en het aankopen van voeding om een eenzijdig voedingspatroon te vermijden.”