Minder eten en tóch voldaan: zo krijg je dat voor elkaar

Er zijn voedselsoorten die een meer verzadigde werking hebben dan andere, volgens voedingswetenschapper Samefko Ludidi. Voedsel kan onder andere eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels bevatten. Met name vezels, eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je een langdurig vol gevoel hebt.

,,Vezels worden heel langzaam geleegd uit de maag en hoe langer de maag vol is, hoe minder snel je weer wilt eten. Datzelfde geldt voor eiwitten. Eten wat rijk is aan vezels en eiwitten zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel’’, zegt Ludidi. 

,,Zorg er daarom voor dat je gerecht voldoende eiwitten en vezels bevat en verrijk je maaltijd desnoods. Door je hoeveelheid pasta te verkleinen en extra groenten te nemen, vergroot je gemakkelijk de hoeveelheid vezels. Vegetarisch gehakt of vlees bevat de benodigde eiwitten.’’

Dan is er een psychologische truc waarmee je jezelf kunt bedotten: het eten van een kleiner bord. ,,Het eten van een kleiner bord is iets wat ik regelmatig adviseer in de praktijk. Je ziet dat mensen dan geneigd zijn minder te eten’’, zegt diëtist Gesina Hammad. ,,Een kleiner bord lijkt eerder vol. Een groter bord moet gevuld worden met meer eten voordat het vol lijkt. Dit is een psychologisch trucje wat in de praktijk vaak lijkt te werken’’, zegt Ludidi. 

De snelheid waarmee je maag wordt geleegd heeft te maken met het type maaltijd: vast of vloeibaar voedsel. ,,Een kopje goedgevulde soep gaat sneller door je maag dan vast eten. Na de maag komt de soep in je darmen, waar voedzame stoffen uit de soep, zoals vezels (groente) en eiwitten (vlees), verteerd worden. Op dat moment worden diverse verzadigingshormonen geactiveerd, waardoor er snel een gevoel van verzadiging optreedt’’, zegt Ludidi. Het is daarom aan te raden om een kopje goedgevulde soep te eten voor de maaltijd. Het drinken van suikerhoudende dranken heeft daarentegen geen effect, want die gaan én snel door je maag én worden snel in je darmen opgenomen. 

Het eten van rode peper blijkt verzadigend te werken. Al is dit effect eerder eenmalig. ,,Het stofje capsaïcine in rode peper zorgt er voor dat je lichaamstemperatuur stijgt. Hierdoor kan verzadiging optreden. Dit heeft grotendeels te maken met gevoelens van ongemak door het stijgen van je lichaamstemperatuur’’, aldus Ludidi. ,,Maar het heeft geen zin om iedere dag pepers door je eten te gooien, want je wordt op den duur tolerant voor het stofje capsaïcine. Eenmalig gebruik kan wel handig zijn als je eters hebt en te weinig eten.’’ 

Langzaam eten helpt en dat heeft te maken met de werking van je verteringssysteem. ,,Het duurt zo'n twintig minuten voor je verzadigingssysteem op gang komt. Dat betekent dat je twintig minuten lang kunt eten wat je wilt, voor je het gevoel hebt vol te zitten. Dit gaat niet op voor vloeibaar voedsel, want vloeibaar eten komt sneller in je darmen terecht, waardoor vertering eerder op gang komt. Je kunt proberen dertig keer te kauwen per hap, of af en toe je vork neer te leggen’’, zegt Ludidi. ,,Probeer bewuster te eten, door goed te proeven en ruiken. Dan heb je ook eerder door wanneer je eigenlijk genoeg hebt gehad’’, vult diëtist Sylvia van Daalen aan. 

Zelf een voedzaam soepje maken? In de onderstaande video legt chef-kok Mounir uit hoe je smaakvolle paprikasoep maakt.