Vermijd ‘arme’ koolhydraten: witte rijst en witte pasta gedragen zich als suiker in je lichaam

,,Ongeveer de helft van wat een mens dagelijks nuttigt bestaat uit koolhydraten", stelt Annemieke Jansen, de cardioloog van de zussen. ,,Die zijn net als de vetten ook weer onder te verdelen in goede en slechte. Als je je voornamelijk voedt met slechte koolhydraten, ben je niet echt goed bezig. Da’s logisch, om met Johan Cruijff te spreken. Net zo logisch is dat je al heel wat winst boekt als je er meestal alert op bent of je goede of slechte koolhydraten nuttigt.”

En wat zijn dan nu die slechte koolhydraten? ,,Ze worden ook wel arme, snelle of geraffineerde koolhydraten genoemd. Ze zitten in producten die over het algemeen als lekker worden beschouwd. Ai, ai, ai. Suiker – in al zijn verschijningsvormen – bestaat uit dat soort koolhydraten. Maar ook producten zoals witte rijst en witte pasta gedragen zich hoofdzakelijk als suiker in je lichaam. Ach en wee.”

Je bloedsuikerspiegel stijgt er razendsnel van, aldus Jansen. ,,En dan daalt hij prompt weer. Arme koolhydraten geven je daardoor geen verzadigd gevoel. Binnen de kortste keren heb je weer trek en hopla, daar begint die bloedsuikerachtbaan weer. De capriolen van je bloedsuikerspiegel zijn op de lange duur schadelijk voor je. Dit ook omdat het teveel aan glucose door je lichaam wordt omgezet in vet. De voedingswaarde van arme koolhydraten is al met al niet bepaald hoog.”

Nee, dan de complexe ofwel rijke, trage of ongeraffineerde koolhydraten. ,,Die tref je aan in volkoren producten, peulvruchten, groente en fruit, zaden en noten. Het mediterrane eetpatroon grossiert in complexe koolhydraten. Ons lichaam heeft er best veel werk aan om ze om te zetten in glucose. Die belandt daarom vertraagd, gefaseerd, in uw bloed, wat voor een langduriger verzadiging zorgt; de bloedsuikerspiegel hoeft niet van die rare capriolen uit te halen.”

Wat volgens de zussen ook erg belangrijk is: bepaalde complexe koolhydraten die we consumeren vallen onder de noemer vezels. ,,Die koolhydraten kunnen niet verteerd worden door ons maag-darmkanaal, maar de dikke darm kan de meeste vormen daarvan wel fermenteren (vergisten). Dat levert alsnog een beetje energie op, naast bouwstoffen voor de darmcellen en souplesse voor de darmen. Bovendien daalt ons gehalte aan slechte cholesterol ervan, wat prettig uitpakt voor hart en bloedvaten.”

_{Tekst gaat verder onder de foto...}

Dus: aan de slag met complexe koolhydraten. Janine en Annemieke maken ‘een multifunctionele soort van gebakken risotto’ met behulp van volkoren basmati (langkorrelige rijst). ,,Het recept is net zo lekker met spelt, farro of volkoren couscous. Het is multifunctioneel omdat het zich met van alles probleemloos laat combineren. De gebakken rijst is op zich al zalig. Gebakken uien erbij: niet te versmaden, bijvoorbeeld voor de veganisten onder ons. Vleesliefhebbers eten er stukjes kip bij, die u even meebakt, en visliefhebbers kunnen er een beetje gegaarde witte vis zoals kabeljauw doorheen doen. Of gebakken garnalen. Dat spreekt voor zich dus we beperken ons hier tot de uien. We serveren er gebakken venkel bij, die geweldig karamelliseert als je hem naar goed Italiaans gebruik opbakt.”

Gebakken basmati met sinaasappel en amandelen voor 4 personen

Ingrediënten
400 g volkoren basmati
1,25 liter bouillon
1 bouillonblokje
saffraandraadjes (eventueel)
bakolie (rijst- of gewone olijfolie)
2 tenen knoflook
1 ui
75 g witte amandelen
sap en rasp van 1 sinaasappel
1 grote ui
2 grote venkelknollen

Bereiding
- Spoel de rijst in een zeef met stromend water en droog de korrels voorzichtig met een schone theedoek.
- Kook het water en doe er een bouillonblokje bij en eventueel wat draadjes saffraan.
- Verwarm een scheut olie in een ruime pan.
- Snipper de knoflook en de ui en bak ze een beetje aan. Voeg de rijst toe en bak die tot elk korreltje omgeven is door olie. Voeg de bouillon toe, zet het vuur zacht, doe een deksel op de pan en laat de rijst in ongeveer 30 minuten garen. Roer niet! En proef regelmatig; moddergaar is niet de bedoeling.
- Officieel zou na een half uur alle bouillon op moeten zijn. Is dat niet het geval, laat de rijst dan uitlekken in een vergiet. Bak de amandelen even aan in een koekenpan, doe het sinaasappelsap erdoor en bak vervolgens de uitgelekte rijst krokant.
- Versier met de zest.

Bereiding gekaramelliseerde uien
- Verwarm de oven voor tot 180 °C.
- Pel één of twee grote uien en snij in dunne ringen. Trek die uit elkaar en spreid ze uit over een ovenplaat. Hussel ze met een beetje olie erover.
- Na een minuut of 20 beginnen ze te bruinen; pas op dat er geen verbrandt, want verbrand is ongezond. Zien ze er lekker bruin uit, zet dan de oven terug naar 100 °C en laat de uien nog iets indrogen.

Bereiding gekaramelliseerde venkel
- Verdeel de venkel in hapklare schijven of stukjes.
- Verwarm wat olie in een koekenpan en bak de venkel een beetje aan. Mocht u van goed gaar houden, dan kunt u als de venkel rondom enigszins gebakken is een deksel op de pan doen en de venkel op een zacht vuur laten garen.

Annemieke en Janine Jansen schreven Hart voor je lijf (2020), Mooi mediterraan (2020) en Hartstikke mediterraan (2018). Zij noemen zich pleitbezorgers van de mediterrane keuken: maaltijden met de goede vetten en koolhydraten en met minder zout en suiker.

Meer heerlijk mediterrane gerechten van de zussen vind je hier.