Volledig scherm

Zo haal je met voeding alles uit je work-out

Olympische sporters letten strikt op de uren dat hun lichaam in beweging is, hoeveel rust het nodig heeft en ook op eten. Hoewel het regime van een olympiër misschien net iets te hoog gegrepen is, kun jij je aan de hand van deze tips goed voorbereiden op een flinke training.

Eten voor het sporten

Eet 2 tot 3 uur voor het sporten een goede maaltijd met 500 ml water erbij, zodat je genoeg energie en vocht binnen hebt voor je work-out. Eet je toch vlak voor het sporten, vermijd dan grote hoeveelheden vet, eiwit en vezels. Deze voedingsstoffen blijven lang in de maag aanwezig wat het sporten kan belemmeren.

Sporten op een lege maag

Een lege maag en sporten gaan niet samen. Je spieren krijgen minder energie vanuit het lichaam en dat is funest voor de spieropbouw. Dat sporten op een lege maag zorgt voor een snellere vetverbranding is niet waar. Je loopt juist het risico dat je eerder stopt vanwege gebrek aan energie.

Na het sporten hoef je jezelf ook niet uit te hongeren. Een gewone maaltijd, ontbijtlunch of diner, zorgt er juist voor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor spierherstel. Een belangrijke rol hierin is weggelegd voor koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten zorgen ervoor dat de glycogeen voorraden in je spieren weer worden aangevuld, hierdoor krijg je weer energie na het sporten. Voorbeelden van producten die veel koolhydraten bevatten zijn aardappelen, brood, pasta en rijst. Eiwitten helpen het lichaam natuurlijke spierschade te herstellen na een training. Denk hierbij aan kip, vis en vlees.

Ten slotte is het belangrijk om voor, tijdens en na het sporten voldoende vocht binnen te krijgen, zodat je niet uitdroogt.

Bron: Voedingscentrum

Op zoek naar inspiratie? Maak één van deze recepten na je work-out:

Pastasalade met gerookte zalm

Volledig scherm
© 24Kitchen

Ingrediënten (4 personen):
- 400 g tagliatelle
- 2 sjalotten
- 2 teentjes knoflook
- olijfolie
- 1 kilo verse spinazie
- 1 bosje dille
- 240 g crème fraîche
- 1 citroen
- 400 g gerookte zalm
- 2 el kappertjes
- citroenrasp

Bereiding (10 minuten voorbereiding, 20 minuten bereiding):
- Kook de tagliatelle volgens de bereidingswijze op de verpakking.
- Pel en snipper de sjalotten.
- Pel en snijd de knoflook fijn.
- Verhit een scheutje olijfolie om in te bakken in een pan en fruit de sjalotten en knoflook circa 3 minuten.
- Hak de spinazie grof en voeg toe aan de sjalotten en knoflook. Bak op hoog vuur kort mee en haal het geheel uit de pan.
- Snijd de dille fijn. Houd een paar takjes apart om te garneren.
- Meng de crème fraîche met gehakte dille, rasp en sap van de citroen en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
- Verhit opnieuw een scheutje olie in de pan en bak hierin de pasta zonder te roeren krokant.
- Snijd de zalm in stukjes.
- Schep de pasta op een bord en leg de spinazie en de gerookte zalm erop.
- Schep er een lepel citroen-crème fraîche op en garneer met de kappertjes, dille en citroen.

Bron: 24Kitchen

Oven­groen­ten met zoe­te aard­ap­pel en kip

Volledig scherm
© Allerhande

Ingrediënten (2 personen):
- 1 rode paprika
- 1 gele paprika
- 250 g zoete aardappelen
- 1 rode ui
- 200 g kikkererwten in blik
- 1 tl gedroogde oregano
- 2 el traditionele olijfolie
- 15 g peterselie (vers)
- 1 el mayonaise
- 2 el ketchup
- 200 g kipfiletblokjes
125 g cherrytomaten

Bereidingswijze (voorbereiding 10 minuten, bereiding 35 minuten):
Verwarm de oven voor op 180°C.
- Halveer de paprika’s, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes.
- Boen de zoete aardappelen schoon en snijd in de lengte in dunne partjes.
- Maak de ui schoon en snijd in dunne parten.
- Spoel de kikkererwten in een vergiet af onder koud stromend water en laat uitlekken.
- Meng de paprika, aardappel, ui, kikkererwten, oregano, olie, peper en eventueel zout en verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat.|
- Bak ongeveer 25 minuten in de oven.
Snijd ondertussen de peterselie fijn en meng de helft door de mayonaise en ketchup tot een salsa.
- Neem de bakplaat na 10 minuten uit de oven en schep de kip door het aardappel-groentemengsel.
- Neem weer na 10 minuten uit de oven en schep de tomaten erdoor. Bak nog 5 minuten.
- Neem uit de oven en schep de rest van de peterselie erdoor.
- Serveer met de salsa.

Bron: Allerhande

Klik hier voor meer video’s met makkelijke recepten.